Суперсет в домашних условиях 13 фото

Суперсет в домашних условиях

Накачать идеальное тело в домашних условиях и увеличить мышцы под силу даже эктоморфу, то есть каждый худой парень сможет накачаться дома, если будет соблюдать режим. Да, в тренажерном зале качаться удобнее, но можно набрать мышечную дома, хотя придется постараться и делать все правильно, составить расписание питания и тренировок. Обязательно нужно купить весы, чтобы отслеживать свои результаты каждую неделю, как будет набираться вес и будут расти мышцы.

Содержание статьи

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Хотите преобразить тело, но не имеете возможность посещать тренажерный зал? Не проблема! Базовые упражнения для набора мышечной массы можно выполнять в домашних условиях, хотя для этого понадобиться купить некторый инвентарь. На программдля домашних тренировок на массу поможет как можно быстро достигнуть заветных результатов!

Вы из тех, кто предпочитает тренироваться в комфортной домашней обстановке, а не в большом и шумном спортзале? Слишком заняты работой, учебой, детьми, чтобы каждый день ходить в тренажерный зал? Или бюджет не позволяет приобрести абонемент?

Независимо от причины вы можете улучшить телосложение в домашних условиях, используя определенное дополнительное оборудование. С помощью скамьи, штанги, набора гантелей можно накачать мышцы в домашних условиях, сжечь жир и построить такое тело, о котором вы всегда мечтали. Каждая программа тренировок на массу дома рассчитана на разный уровень подготовки.

Программы тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях

тренировки дома для набора мышечной массы

Сплит для тренировки всего тела для новичков

Базовые упражнения для набора мышечной массы вовлекают в работу большое количество мышечных групп, что стимулирует выработку тестостерона и рост мышц. Во всех упражнениях следите за техникой. Если не уверены в правильности выполнения, посмотрите видеоуроки.

Тренировка всего тела для новичков

1. Приседания со штангой

2 х 12

Приседания со штангой на плечах 2. Выпады с гантелями

2 х 12

Выпады 3. Подъемы на носки сидя со штангой

2 х 15

Подъемы на носки 4. Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью

3 х 12

Тяга гантели в наклоне 5. Отжимания

3 подхода (до мышечного отказа)

Отжимания от пола 6. Жим Арнольда с гантелями

2 х 10-12

Жим арнольда 7. Махи гантелями в стороны

2 х 12-15

Махи гантелями 8. Французский жим

2 х 12

Французский жим штанги лежа 9. Подъем штанги на бицепс

2 х 12

Подъем штанги на бицепс

Программа для среднего уровня подготовки

Сплит для верхней и нижней частей тела для среднего уровня подготовки

Сплит для верней и нижней частей, как правило, является следующим этапом после сплита для всех частей тела. Он предполагает большее разнообразие упражнений, поскольку вы будете в каждой их 2-х тренировок работать с разными частями тела. Верх тела тренируйте по понедельникам и четвергам, а низ – по вторникам и субботам.

Верхняя часть тела

 1. Жим штанги лежа средним хватом

4 x 8

 Жим штанги лежа  2. Тяга штанги в наклоне к поясу

4 x 8

Тяга штанги в наклоне к поясу  3. Отжимания от пола

2 x до отказа

 Отжимания от пола  4. Армейский жим штанги стоя

2 x 8-12

Армейский жим  5. Махи гантелей одной рукой стоя

2 x 2

Махи гантелей  6. Жим штанги лежа узким хватом

3 x 8

Жим узким хватом  7. Подъем гантелей на бицепс стоя

3 x 10

Подъем гантелей на бицепс

Нижняя часть тела

  1. Становая тяга со штангой - 4 x 6-8
  2. Фронтальные приседания - 4 x 6-8
  3. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 12
  4. Выпады со штангой - 3 x 25
  5. Прыжки из приседа - 3 x 25
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 3 x 15

Программа для продвинутых

Сплит для каждой части тела для продвинутого уровня подготовки

Понедельник: руки

  1. Подъем штанги на бицепс - 3 x 8
  2. Жим штанги лежа узким хватом - 3 x 8
  3. Попеременный подъем гантелей на бицепс - 2 x 10
  4. Разгибание рук из-за головы с гантелью - 2 x 10
  5. Подъем гантелей на бицепс сидя - 2 x 15
  6. Разгибание руки лежа хватом сверху - 2 x 15

Вторник: грудь

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье средним хватом - 3 x 15
  2. Жим гантелей лежа - 3 x 8-12
  3. Разведение рук в стороны с гантелями лежа - 3 x 12
  4. Отжимания - 2 подхода (до мышечного отказа)

Среда: отдых

Четверг: спина

  1. Тяга штанги в наклоне хватом сверху - 2 x 8
  2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу - 2 x 8
  3. Тяга т-грифа в наклоне - 3 x 12
  4. Тяга гантелей в наклоне - 3 x 12
  5. Разгибание спины со штангой на плечах - 3 x 10

Пятница: плечи

  1. Жим гантелей вверх сидя - 3 x 8-12
  2. Махи гантелями в стороны стоя - 3 x 12
  3. Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне - 3 x 12
  4. Жим штанги сидя из-за головы - 3 x 8-12
  5. Подъем плеч со штангой стоя - 3 x 8

Суббота: ноги

  1. Приседания со штангой - 3 x 5-8
  2. Становая тяга - 3 x 5-8
  3. Выпады с гантелями - 3 x 12
  4. Выпады со штангой - 2 x 12
  5. Подъемы на скамью с гантелями - 3 x 15
  6. Подъемы на носки стоя с гантелями - 4 x 15

Воскресение: отдых

Питание для набора мышечной массы дома

Питание на массу при тренировках дома

Теперь, когда программы тренировок составлены, самое время поговорить про питание для роста мышц в домашних условиях, которое должно идти с ними рука об руку, правильно набрать мышечную массу.

Советы

Существует стереотип, что при наборе массы можно есть все и помногу. Большинство привыкло считать, что нужно набрать как можно больше веса, потом все это превратится в жир. Это страшное заблуждение. Конечно, когда мы растем, то нам нужно превышение количества потребляемых калорий, над расходом. И процентное содержание жира тоже будет расти. Но, калории не должны быть плохого качества и поступать беспорядочно. А процент жира не должен быть запредельно высоким.

  1. Не нужно объедаться

Большая ошибка есть столько, сколько видишь еды на столе, необходимо грамотно рассчитывать количество еды. Поэтому самое первое правило – не стоит объедаться. Этим можно сделать только хуже. Лучше рассчитать необходимое количество калорий и потреблять именно столько. Для этого необходимо посчитать количество калорий, которое необходимо для поддержания веса (например с помощью калькулятора) и прибавить к этой цифре еще 300-500 ккал.

Но не все так просто. Через неделю такого питания нужно проконтролировать правильность расчета. Если при взгляде в зеркало у вас увеличились жировые отложения, тогда необходимо снизить количество калорий. Если вес стоит на месте, тогда следует повысить их количество.

  1. Не гонитесь за большим количеством потребления белка

Запомните, что при тренировках для роста массы мышц вам намного важнее углеводы. Белка нужно не так уж и много. В среднем его можно потреблять где-то 1-2 грамма на килограмм веса вашего тела. При этом последняя цифра это крайний случай. Излишний белок на самом деле просто бесполезен.

Старайтесь, по крайней мере, пару раз в день потреблять аминокислоты. Желательно перед тренировкой и после нее. Их можно заменить лейцином. Его нужно принимать только с протеиновым коктейлем или во время еды.

  1. Потребляйте жиры

При наборе массы могут оказаться полезными многие продукты с невысоким содержанием жиров. Такие, как не очень жирные сыры, куриные ножки и крылышки с кожей. Молочные продукты необязательно должны быть обезжиренными, все, что до двух с половиной процентов вполне допустимо.

Яйца лучше есть с желтком. Небольшое количество жира позволит держать уровень тестостерона на достаточно высоком уровне. Еще один совет не мешайте в одном приеме пищи жиры с углеводами это не очень хорошо. Прием жирной пищи лучше производить во второй половине дня.

  1. Соблюдайте 4-5 разовое питание

Одна из довольно часто встречающихся ошибок большое количество еды за один прием. Лучше в течение дня сделать 4-5 приемов пищи или даже больше. При этом самыми большими по величине порций должны быть завтрак и прием пищи после тренировки. После нагрузки можете смело употреблять быстрые углеводы, а также немного жира. В этой ситуации он не принесет вреда и будет даже в какой-то мере полезен.

  1. Не наедайтесь на ночь

В ночные часы организм должен отдыхать и восстанавливаться после нагрузок. Подъемы для того чтобы поесть нарушат нормальный сон и станут причиной хронической усталости. Что отрицательно скажется на тренировочном процессе.

Хотя многие и считают ночной катаболизм ужасным явлением это не совсем так. Мышцы не расщепляются в огромных количествах по ночам. Для большего спокойствия можно принимать на ночь пять – шесть граммов аргинина или белковый коктейль. И после этого спокойно высыпаться.

Больше о том, что можно есть на ночь для роста мышц.

Пример диеты для набора массы

Помимо правильного сочетания белков жиров и углеводов организму необходимы и другие биологически активные вещества. Поэтому просто необходимо включать в свой рацион различные зеленные культуры. Это могут быть щавель, шпинат, капуста, различный салат и прочее. Они способствуют нормализации обмена веществ и более активному пищеварению. Также станут препятствием на пути сахарного диабета.

Я разработал диету, рассчитанную для мужчины весом 80 кг, и которая предполагает небольшой дефицит калорий. Она поможет любому, кто имеет избыточный вес, сжечь жир и поддерживать мышечную массу. Если ваш вес меньше, то увеличьте порции, чтобы принимать достаточное количество калорий для наращивания мышц. В диету входит много белка и относительно мало углеводов, однако их вы должны употреблять до и после тренировок, а также на завтрак. Кроме того, я включил в нее здоровые жиры, которые помогут обеспечить чувство сытости.

Первый прием пищи

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Яичный белок - 5 шт Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Цельное яйцо - 1 шт Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Овсянка - 1/4 чашки Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и программа тренировок Черника - 1/4 чашки

Второй прием пищи

Протеиновый коктейль  Протеиновый коктейль

Третий прием пищи

Куриная грудка Курица - 140 г Рис  Коричневый рис - 1/4 чашки Спаржа  Спаржа - 1 чашка

Четвертый прием пищи

Бананы Банан - 1 шт Протеиновый коктейль  Протеиновый коктейль из 2 скупов - 1 стакан

Пятый прием пищи

Стейк Стейк - 140 г Оливковое масло Оливковое масло - 30 г Авокадо Авокадо - 30 г Овощи Овощи - 1/2 чашки

Диета предполагает 3 приема пищи и 2 коктейля, поэтому на всем протяжении дня вы будете постоянно потреблять калории. Благодаря такому подходу, диеты очень легко придерживаться, а коктейли вообще славятся своим удобством в употреблении. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно добавок, пишите мне на почту.

Как набрать мышечную массу дома

Итоги по набору массы дома

Конечно, тренировки дома имеют определенные ограничения, однако это не означает, что их невозможно проводить для набора мышечной массы в домашних условиях. Достаточно лишь приобрести необходимое оборудование. Как вы увидели, существует множество упражнений для наращивания мышечной массы, для выполнения которых достаточно лишь штанги, скамьи и набора гантелей. Так что перестаньте оправдываться, будто не можете построить великолепное тело, потому что не имеете возможности посещать тренажерный зал. Следуйте приведенным программам и достигнете желаемых результатов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/content/building-the-perfect-body-at-home.html

Оцените статью:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (5 оценок, среднее: 3,40 из 5)
Загрузка...
Суперсет в домашних условиях 53
Суперсет в домашних условиях фото
Суперсет в домашних условиях 41
Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг
Суперсет в домашних условиях 47
Новичкам - Полезная информация для новичков, которая поможет
Суперсет в домашних условиях 45
Оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу
Суперсет в домашних условиях 50
Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях и в
Суперсет в домашних условиях 9
Как набрать мышечную массу в домашних условиях: питание и
Суперсет в домашних условиях 32
Super Sculpt. Что это такое? Общая характеристика и
Суперсет в домашних условиях 61
Суперсет в домашних условиях 24
Суперсет в домашних условиях 25
Суперсет в домашних условиях 77
Суперсет в домашних условиях 47
Суперсет в домашних условиях 41
Суперсет в домашних условиях 65
Суперсет в домашних условиях 60
Суперсет в домашних условиях 39
Суперсет в домашних условиях 72
Суперсет в домашних условиях 26
Суперсет в домашних условиях 59